双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到适合的法子，通过循序渐进地做，终会成功。“世上不难事，只怕肯登攀”。

从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。

练习方法和技术

甲、准备活动

并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。

大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。

并步站立，提踵二十六次。

大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。

乙、第一步

扳足法和技巧

坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。

开胯法和技术

坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。

压膝法与技术

坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。

在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。

丙、第二步

屈腿压膝练习法：

坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。

膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。

当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。

丁、第三步

盘腿压膝法：

先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。

盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。

双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。

起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。

综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。
 

参考：瑜伽坐姿

　　

附：双盘教学视频　　

如果你要用一个工具，最好还是拆开包装壳，然后用，这样效果最好。当然你不知道如何拆，直接拿来用，许多次后，自然包装壳被磨损到打开。掌握丹田的位置也是如此。

很多人练气功或者武术或者其他，有些练习要把握到下丹田。

【对于下丹田，各派有不同定义。南少林流传的各种功法，多以肚脐为中田，会阴为下田。有些民间流派甚至以涌泉为下田。也有些把肚脐作为下丹田。近代气功多界定于小腹内，位置说法各异，但这个概念是用得最多的，也是流传最广的。本文解释的是小腹内的下丹田。】

只是初学者没有老师基本不会把握下丹田的位置，很多自称很高明的人，教上十天半月，甚至更久，从学者也找不清位置，令人看来发笑。

如果说固定在某个位置，那就难免有些呆板。只是苦了那些自学的朋友。比如说多少程度，几寸几分。遇到胖子，很可能那部位正是脂肪层。遇到瘦子，就说不准是什么器官了。

这里简单介绍一下妖怪所知道的民间找丹田的最简方法（本人进行了一些归纳整理）。经过许多次试验和反馈，这个方法确实最容易最快速，也很容易把握和运用。

【个人语言表达和文字驾驭能力有限，简单说说，辞不达意莫怪。】

一、初步介绍：

1.丹田在小腹内部，一般会略偏后。

2.连接肚脐以下，位于下腹部两肋腹横肌共同作用的部位。

3.身体直立时的垂直重心。

4.精力的来源，积气生精的关键位置。

对丹田略作说明，大家尽可看过即忘。

二、体会丹田：

两脚开步与肩同宽，自然站立，自然呼吸。从上往下，从头顶放松到脚底。【筑基课程学员可以先作贯气式】

1.两手抬起放在腰边，手心向上，将注意力放在整个小腹内部。是整个，不要局限于某个位置，暂时忘却以前的下丹田位置概念。

2.鼻子连续的、短促的吸气（每次只吸入一点），多次短吸之后，感觉吸满了就闭气三到九秒。

3.然后轻轻用鼻再吸一下，然后缓缓呼出，呼气的时候只作一次，但不可以过急。

4.如此反复进行3-9次，重点是在鼻呼吸中去留意小腹内部的紧缩和放松感，尽量清晰的找到那个点。

这样作过，就能感觉腹部有一个压力点了，但这个位置还不是丹田。丹田应该在这个压力点下低一些的位置。

理由是，绝大部分人的重心都会偏高。所以压力点下低一些的位置（一小块范围）才是丹田。

三、把握丹田：

两脚开步比肩稍宽或两倍肩宽，然后缓慢蹲成马步，不要求很低，但身体躯干一定要正直。

1.两手抬起放在腰边，手心向上，将注意力放在后腰和尾骨一段。

2.整个上身，向右、向下、向左、向上移动画圆，反复几圈后，反过来进行。是用腰腹来画圆，带动膝盖参与运动。

3.将圆的范围逐渐缩小，膝盖基本不大动，腰腹画圆，在脊椎或后腰有感觉后，逐渐缩小圆，同时继续感觉。

4.在画圆运动中，尽量体会后腰到尾骨那一段的感觉。

再有清晰体会后，将二和三的感觉统一起来，就是在画圆的时候同时留意压力点低一些的位置，并把那个位置后移，体会运动中后腰有感觉的位置，统一起来后会找到一个位置。（细节自己掌握）

这个位置就是丹田，继续画圆，感觉会逐渐清晰。有时甚至有一种开合感，就是丹田开合。至此，也能初步明白武术中丹田发力的位置。

以后练习功法的时候，再要把握丹田，就容易许多了，也不容易出错。

快速找丹田的简单介绍到此结束，希望能对大家有所帮助！

因为经常看到人找不到丹田在哪，实在好笑，在多次聊天中反复说过。

只是今天才把这个打字发上来。

其实还有更快的，直接注意身内，精神落处就是丹田，不去考虑任何过程。

肉体上的下丹田不是简单的气感或者初步的精神感受就能取代的，而是一个反应点，生理的调节和身心的互相影响的一个关键点。

守着身体某处，气血运行加速，血管扩张，生物电加强，也能产生麻热胀的感觉。安心于一个地方，身体自觉不自觉的平静，生理机能会自动恢复一些。

这样也能产生一些感受，但不等于真的把握到了下丹田的正确位置。

请看的朋友照帖子作了，再发表议论吧。如果有清晰感受，可以自动判断以前是否正确的。

不过可能需要作几次才能感觉清晰明确。不过练武的朋友掌握和感受会快些，明显些。

http://www.dandao.net

返回目录